北京 [ 切换城市 ]

如何减脂

阅读量:148332018-01-02
3 方法: 锻炼、饮食、生活方式的转变  

想要减脂的人约占我们中的99%,但是今天我们的重点不是这个比例有多大——而是如何塑造一个更加协调和健康的外表。要相信只要具有正确的习惯和心态,你就距离理想的体型不远了!.

方法1 锻炼

【第1步】

以Lose Fat Step 1为标题的图片

锻炼肌肉。毕竟,肌肉多一点意味着脂肪少一点,同样重的肌肉要比脂肪占用的空间更少(因为肌肉密度更高),而且,肌肉可以增强我们的代谢,让体型更加协调、匀称。
  • 仅仅是增长2到4.5千克的肌肉,就能对你的身体代谢产生意想不到的效果。这使你更健康,即使是坐着看电视,也会消耗更多的卡路里,虽然增加的数量不多,一天也会让你多消耗约100卡路里,这占你一周需消耗总量的很大一部分了!

【第2步】

以Lose Fat Step 2为标题的图片

有氧运动是燃烧脂肪的最有效方法每周至少要做4次剧烈一点的有氧运动,这是最合适的。            
  • 你不需要强迫自己在路边练习百米冲刺。游泳,骑车,拳击,和网球都是可以替代跑步和跑步机的有效手段。
  • 如果你还没有准备好做较高强度的锻炼,可以从简单的上坡式的跑步机、骑自行车机或者划船机开始,通过这些你可以摸索出一个适合自己的运动水平。
  • 为了最有效的减轻体重(不是脂肪),将力量训练和有氧运动相结合是最好的。

方法2 饮食

【第1步】

以Lose Fat Step 3为标题的图片

健康、均衡的饮食。保持饮食均衡的最好办法就是吃整个的未经加工的食物。意思就是吃那些自然状态下的食物,例如:水果、蔬菜、燕麦、坚果等等。这些食物所含热量很少,但是可以让你很快填饱肚子!            
  • 加工食品(尤其带包装袋的)缺失了很多食物本身含有的维生素和营养,食品加工商以此来延长食物保质期。即使有些食品标明是给节食者专供,其所含的营养素也是有所缺失的。
    • 即使你是和你妹妹去她最喜欢的餐厅吃饭,也要时刻记得控制饮食。通常餐厅都提供好几个菜,打包带一半回家!

【第2步】

以Lose Fat Step 4为标题的图片

消耗更多蛋白。蛋白不会增强肌肉,这是一个永恒的秘诀,强健肌肉的唯一方法就是锻炼肌肉,而非改变饮食!       然而,这能增强代谢,并让你获得持久的满足感。            
  • 我们的身体代谢蛋白会消耗更多的卡路里,相对于代谢碳水化合物或脂肪来说。从技术层面讲,这会让你产生更多的热量。所以要多吃些瘦牛肉,鸡肉,鱼,扁豆,豆类,和希腊酸奶等,吃这些食物会让你没有罪恶感。
  • 注意饮食中蛋白质的来源。应该是一些健康的蛋白来源,像坚果等,而非偏肥的红色肉类。如果要吃肉、家禽、鱼的话,和你的手掌大小和厚度相当的量就够了。男性56g,女性45g蛋白,是最理想的日常摄入量。

【第3步】

以Lose Fat Step 5为标题的图片

喝很多很多的水。它不仅会让你有饱腹感,而且冷水可以加快你的新陈代谢      ,水对你的能量代谢和皮肤都是很有益的。
  • 饭前喝两杯水。这填满了你的肚子,使减脂开始发挥作用,而且有可能会一直保持下去。记住,男人需要3升的液体,女性需要2.2升。
  • 苏打水,酒精,果汁和含糖饮料,全是没用的卡路里。你的身体不能利用它们,而且即使你喝了它们,也很快就会感到饿了。

方法3 生活方式的转变

【第1步】

以Lose Fat Step 6为标题的图片

保持你的新陈代谢。不断地燃烧卡路里是失去的顽固脂肪的唯一途径。所幸的是,这并非主要由基因控制,你自己亦可以控制自身的代谢。
  • 保持活跃,锻炼肌肉,睡觉,经常吃东西。保持高水平的新陈代谢,每2-3小时吃一顿(但仍然要吃得健康正确),以此来生长肌肉,耗竭脂肪。让你的身体没有时间想下一顿饭是什么时候来,让它有足够的自由释放以前储存的脂肪。
  • 锻炼身体确实能够增强代谢,但是间断的训练效果会更好。高强度的间隔训练更有效并且节省时间,会比持续的锻炼多消耗九倍的脂肪。 尽可能高强度的活动30秒左右,休息几分钟再重复。这种快速、核心的锻炼可以让你在之后的几个小时仍然保持高代谢状态。
  • 有一种脂肪是不可见的,我们每一个人体内都有,那就是内脏脂肪。它塑成了我们的器官,提供必要的填充。不幸的是,太多可能是致命的,导致高血压,2型糖尿病,心脏病,老年痴呆症,和某些癌症,包括乳腺癌和结肠癌。这种情况的原因是缺少活动,饮食不健康。所以让我们一起来增强代谢,一起动起来吧!

【第2步】

以Lose Fat Step 7为标题的图片

注意休息。困的两个眼皮打架会严重影响代谢。如果睡眠不足,即使做身体必需的简单活动也会感到困难,像呼吸,组织修复,心脏泵血等。            
  • 一个长期的研究显示,那些每晚睡五个小时以下或八小时以上的人,五年内就会产生更多的内脏脂肪。同时研究人员承认,睡眠不是起决定作用的唯一因素,而是很多原因中的一个。

【第3步】

以Lose Fat Step 8为标题的图片

调节压力。很明显,这说起来容易做起来难,但是只要你留心,就能很容易的发现高压生活的征兆。压力本身不可避免,重要的在于你如何处理它。
  • 不要通过狂吃来减压,这不会利于你做出正确的选择。如果你想放松的话,运动,冥想,和寻求社会支持都是很好的选择。朋友和家人是让你全面恢复的巨大资源。

小提示

  • 随身带一个水杯。时常小喝几口水,胜过渴急了的狼吞虎咽。
  • 没三个小时吃一些健康的零食,可以是一整个的水果,酸奶,坚果等。
  • 鱼油已被证明能增强代谢。如果你要吃鱼油胶囊,要选那种含300毫克以上EPA和DHA。

警告

  • 注意妄想症和厌食症——这可能是致命的。如果你认为你有问题,请咨询医生。太瘦和太胖都是健康问题。

3人觉得有用

免责声明

本文内容整理自网络,有修改,版权归原作者所有。如有侵权,我们将立即更正或删除相关内容。
联系邮箱biandang@58ganji.com

网友回答

头像 匿名 点击马上提问
马上提问
还没有人提问过,现在提问沙发就是你的!
点击加载更多

收藏

分享

问答
随手一扫,好文带走 随手一扫
好文带走
分享到